忘却回避録

過去を引きずる人の為の忘却回避録。そんなわけで。
2017年03月 ≪  123456789101112131415161718192021222324252627282930 ≫ 2017年05月
TOPスポンサー広告 ≫ ワークアウト計画TOP筋肉旋風(センセーション) ≫ ワークアウト計画

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
スポンサー広告 | Comments(-) | Trackbacks(-)

ワークアウト計画

現状を知る



さて、これからの筋トレを濃密にする為には、まず今の自分をよく知らないといけない。
ただ腹筋を割りたいという曖昧な目標だけ持ってもダメだろうということ。

現状の自分は、思っていた以上に筋肉が少ないのだということ。それでいて脂肪が多い。
私の筋トレ計画は、youtubeに動画をupしている"しば"さんという方を主に参考にしている。
その方がダイエットを始める際の状況(増量後)が、以下の通り

身長166cm
体重86.1kg
体脂肪率22.0%

対して自分が以下

身長171cm
体重68.7kg
体脂肪率19.4%

もうこれだけで明らかな筋肉量の差がわかるってもんですよ。
しばさんは一度増量して筋肉もつけてから、減量スタートという形をとっている。

ということは、自分もまずは筋肉をつけて増量してからのほうがいいのではないかと思った。
はじめはそう思った。

本当にそれでいいのか?


自問自答してみる。
増量とは名ばかりのぶくぶくデブになるだけじゃないだろうか。
筋トレだって本格的に始めたのはつい最近だし、
本格的といっても、パワーラックもないのでそれほどの高重量トレができる環境でもない。
それでいて先に増量してしまっていいのか。

そして最大の問題点として、いまだかつて割れた腹筋を見たことがない(中学陸上時の1桁体脂肪率のときを除く)
つまり、一度も減量というものに成功したことがないということだ。

それを踏まえると、仮に今、体重を増やして筋量を増やしても、減量成功できるかが、不安要素として残るんだよね。

まず実績を作ろう


なら、というわけで、自分なりに考えた結果。
一度、果たせていない実績、手に入れていない成功を掴もう。
そして、「自分でもやれば出来る」というささやかな自信をつけよう。
という流れになったわけである。

極力、筋量を落とさず(筋トレ)、しかし脂肪は落とし(食事制限と有酸素運動)、体脂肪率を下げる(腹筋が見えてくる)
これが今やることとなる。
まぁ要は減量期なわけだけど。

目標の体脂肪率は14%~16%あたりを目安に。
体重は特に気にせず、体脂肪率と筋量(自分の体重計だと骨格筋率)の数字を意識し、
そして視覚からの変化を見ていく。

食事制限だけでは今の脂肪を取り除くにはなかなか厳しいので、
やはり有酸素運動を少しでも取り入れないとダメっぽい。
通勤で晴れならば往復20kmは乗ってるからまぁそれで十分ではありそうなものだけど、
一応、それに加えて週に2日か3日は有酸素運動を取り入れることにする。
というかそれくらいしか時間的に無理ですわ。


ワークアウト計画/フェイズ1(10/25~1/31)



月曜日/下半身(ほぼ固定)
・スクワット(自重・Wバー)
・カーフレイズ
・デッドリフト

火曜日or水曜日/肩・三頭筋or有酸素運動・腹筋
・シュラッグ
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・バックレイズ

・ジョギング
・自転車
・クランチ

木曜日or金曜日/背中・二頭筋or有酸素運動・腹筋
・ワンハンドローイング
・ベントオーバーロウ
・アームカール
・リストカール

・ジョギング
・自転車
・クランチ

土曜日/胸&有酸素運動(スケジュールによって日曜と前後あり)
・プッシュアップ(ノーマル・ナロー・デクライン)
・ダンベルフライ
・ダンベルプレス

日曜日/休息

チートデイ/14日に1度or10日に1度
・体脂肪率17%以上は前者。以下で後者。


決め事


・なるべく計画に沿ってやる。
以上のように、4分割法で割かし日にちに余裕をもって組んでみたし
火曜日から金曜日にかけては、順不同でも構わないし、有酸素運動と腹筋については
無理にやらなくていいことにする。嫌な時はやらない。
雨の際は必然的に筋トレ日となる。
これくらいのゆるさなら、ね。

・各重量・set数などはその日その日に決める。
その日その日でコンディションも違うし、筋肉もついてきたりまた逆に落ちたりということもあるので
重量は毎回その日の筋トレ前にノートに書いて決めてる。
そこから実績も記入。

・ワークアウトは基本1hで終わるように。
ダラダラやってもしょうもないし、そもそもそんな時間もない。
基本、仕事が終わって帰ってからやるわけだし、早くても定時上がりで19時帰宅。
遅いと21時は超えてしまうので、そうなると体重測定してから食事して、そのあとになってしまう。
そんなわけで、1hで終わらせたいところ。
なので、上の計画に入れた種目のうち3種を選んで週替わりでやっていこうかなと。

下半身なら、もともと3種なので全部。
肩なら、シュラッグ・サイドレイズ・フロントレイズ/シュラッグ・フロントレイズ・バックレイズ。
背中なら、ワンハンドローイング・アームカール・リストカール/ベントオーバーロウ・アームカール・リストカール
胸なら、下半身同様全部。

ややこしいけどこんな感じ。
まぁ1種目20分計算ということで。
ぶっちゃけこの辺は試行錯誤中ですわ。
自分自身が、1set何分でできるとか、どのくらいインターバルとるかとか、その辺のデータが足りない。
やりながら修正して決めてくイメージで。

・体重測定は夕飯前に。
できる限り正確なデータが知りたいので、夕飯前に測定を心がける。
その際の時間はどうやっても固定は無理なので特に気にせず。
胃の中に食べ物を入れる前に測る。それだけ。
測った時点で、ノートに記入する。

決め事は以上の4点。


全体的な流れ計画


上記のワークアウト計画は、フェイズ1。つまり減量期の期間とする。
10/25~1/31の約3ヶ月間を目安にして、体脂肪率14%~16%を目指すのが目標。

その後は、フェイズ2(増量期)2/1~4/1→フェイズ3(2次減量期)4/2~7/31とする予定。あくまで予定。
それぞれのフェイズを完遂出来なければ、予定は崩れ去る。
それに、正直増量期をたった2ヶ月設けたところで、しっかりやっても大して筋肉はつけられないわけで。

全体として考えると、来年の夏までは減量シーズンということにしていこうと思ってる。
リア充ってわけじゃないけど、薄手になる夏に太ってたら意味ないしね。
出来れば次の本格的な増量期は冬に設けたい。

無論、今の減量が早い段階で成果が仮に出たとしたらその考えも変更になるかもわからんし。
とにかくやって実績を作らねば何も意味がない。
とにかくやろうということで。


まぁそんなわけで。

Comment


Comment Form













非公開コメントにする
Trackback

Trackback URL

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。