忘却回避録

過去を引きずる人の為の忘却回避録。そんなわけで。
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ワークアウト6月1週目

6/1(月)下半身
スクワット
10kg 10rep
40kg/5rep
80kg/1rep
87.5kg/8rep
87.5kg/6rep
87.5kg/4rep
87.5kg/5rep
80kg/7rep
60kg/9rep
60kg/2rep

カーフレイズ
60kg/11rep

・右手首が痛くなって途中で終了。

6/2(火)

ベンチプレス
10kg/10rep
40kg/3rep
55kg/7rep
55kg/6rep
55kg/3rep
55kg/3rep
55kg/3rep
40kg/7rep

ディップス
0kg/10rep
0kg/10rep
0kg/10rep
0kg/9rep
0kg/10rep

ダンベルフライ
15kg/5rep
15kg/4rep
15kg/3rep
15kg/2rep
15kg/3rep

・rep数見てわかる、集中できてない。

6/3(水)
背中
ワンハンドローイング
15kg/10rep
30kg/4rep
30kg/10rep
30kg/10rep
30kg/9rep

チンニング
0kg/6rep
0kg/3rep
0kg/1rep

ベントオーバーロウ
40kg/10rep
60kg/10rep
60kg/10rep
60kg/10rep

トップサイドデッドリフト
80kg/12rep
95kg/10rep
95kg/8rep
95kg/8rep
80kg/10rep

・前回までにベントオーバーロウが全然背中に効いてなかったのでワンハンドローイングを先にやる。
効き具合はいい感じかもしれない。筋肉痛も来た。

6/4(木)

シュラッグ
60kg/10rep
80kg/3rep
100kg/10rep
100kg/10rep
100kg/10rep
100kg/10rep
100kg/7rep
60kg/15rep

トライセプスエクステンション
26kg/10rep
26kg/9rep
26kg/8rep
26kg/8rep
26kg/8rep

・肩と脚はいい成長具合なんだよな。
レイズ系が嫌でやらないで終わりにしてしまうのがイカン。



ネタがなかったので更新してなかったから気付いたときにワークアウトメモ残しとこう。
ノートにとってるから意味ない気もするが、1ページで見れるのもいいかもしれないので。
っていうか、見づらいなこれ。

そんなわけで。
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外を走るか中で回すか

いつも通り仕事から帰ってきて筋トレした後も、珍しく割と元気があったので、
引っ越してから初のジョギングをしてきたんだけど、いや5kmでもしんどい。
もう一周と考えただけでぞっとする。
ロードバイクだと市街地で距離を稼ぐほうが逆にしんどくて、疲れる前に帰ってきちゃうんだけどね。
脂肪燃焼目的ならジョギングのほうが効率がいい。

にしても、筋トレと食事だけだとどうにも腹回りがなかなか落ちないんだよね。
だから筋トレ後の有酸素運動は特に脂肪燃焼効果が期待できて、腹回りに効くからいい。


静粛ささえクリアできればローラー台がベストなんだけどね。
夜中に外走ると色々とめんどいし。
ターボムイン買おうかな。
8万くらいなら出す価値あるかもしれない。

そんなわけで。

ワークアウト計画

現状を知る



さて、これからの筋トレを濃密にする為には、まず今の自分をよく知らないといけない。
ただ腹筋を割りたいという曖昧な目標だけ持ってもダメだろうということ。

現状の自分は、思っていた以上に筋肉が少ないのだということ。それでいて脂肪が多い。
私の筋トレ計画は、youtubeに動画をupしている"しば"さんという方を主に参考にしている。
その方がダイエットを始める際の状況(増量後)が、以下の通り

身長166cm
体重86.1kg
体脂肪率22.0%

対して自分が以下

身長171cm
体重68.7kg
体脂肪率19.4%

もうこれだけで明らかな筋肉量の差がわかるってもんですよ。
しばさんは一度増量して筋肉もつけてから、減量スタートという形をとっている。

ということは、自分もまずは筋肉をつけて増量してからのほうがいいのではないかと思った。
はじめはそう思った。

本当にそれでいいのか?


自問自答してみる。
増量とは名ばかりのぶくぶくデブになるだけじゃないだろうか。
筋トレだって本格的に始めたのはつい最近だし、
本格的といっても、パワーラックもないのでそれほどの高重量トレができる環境でもない。
それでいて先に増量してしまっていいのか。

そして最大の問題点として、いまだかつて割れた腹筋を見たことがない(中学陸上時の1桁体脂肪率のときを除く)
つまり、一度も減量というものに成功したことがないということだ。

それを踏まえると、仮に今、体重を増やして筋量を増やしても、減量成功できるかが、不安要素として残るんだよね。

まず実績を作ろう


なら、というわけで、自分なりに考えた結果。
一度、果たせていない実績、手に入れていない成功を掴もう。
そして、「自分でもやれば出来る」というささやかな自信をつけよう。
という流れになったわけである。

極力、筋量を落とさず(筋トレ)、しかし脂肪は落とし(食事制限と有酸素運動)、体脂肪率を下げる(腹筋が見えてくる)
これが今やることとなる。
まぁ要は減量期なわけだけど。

目標の体脂肪率は14%~16%あたりを目安に。
体重は特に気にせず、体脂肪率と筋量(自分の体重計だと骨格筋率)の数字を意識し、
そして視覚からの変化を見ていく。

食事制限だけでは今の脂肪を取り除くにはなかなか厳しいので、
やはり有酸素運動を少しでも取り入れないとダメっぽい。
通勤で晴れならば往復20kmは乗ってるからまぁそれで十分ではありそうなものだけど、
一応、それに加えて週に2日か3日は有酸素運動を取り入れることにする。
というかそれくらいしか時間的に無理ですわ。

11/6&11/7


筋トレ計画


平日だとやっぱり長文を書く時間がとれないので、明日か明後日かにでもまとめようと思う。

ので、今日から続く限り、ノートに書いたことをこちらにアウトプットしてみる。
毎日更新が望ましいが、勿論へたれなので、今日みたいに二日まとめてとか、一週間まとめてとか
そういう怠けをする気満々である。

今後のコース設定

9月頃から何となく筋トレをはじめるも、体重を測ったり測らなかったり、食事制限できたりできていなかったりと
中途半端感が拭えなかった。
自重だけで全然OKとか思ってたのは数日。本だって買ったのにまるで活用していないレベル。

そういうわけで、もっと高負荷を求め、ダンベルを買い、Wバーを買い、現在に至る。
ダンベルを使っての筋トレを始めたのが10/25なので、そこからノート管理も開始。

体重・体脂肪・骨格筋率・へそ回りの記入。
と、
筋トレの予定set内容と実績内容の記入。


そんな感じでやっております。
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